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Bodybuilding und Kraftsport

Diskutiere Bodybuilding und Kraftsport im Smalltalk Forum im Bereich Sonstiges; hast du während deiner Diät auch Sport gemacht oder nur weniger gegessen? es kommt auch drauf an was man isst und wie du dir die ...


  1. #1861
    fun7w0
    hast du während deiner Diät auch Sport gemacht oder nur weniger gegessen?
    es kommt auch drauf an was man isst und wie du dir die 2400kcal zusammen gesetzt hast...wenn die aus schlechten Kohlenhydraten bestehen und Zucker, egal welcher Art, ist es schon für die Tonne.
    die meisten Diäten greifen auch erst nach der zweiten Wochen.
    nur als Beispiel: wenn ich eine Diät mit nen Defizit an kcal mache aber die 2 Wochen nur auf der Couch sitze, werden die Erfolge kaum sichtbar sein.

    soll jetzt nicht heißen dass du das so gemacht hast, aber es gehört viel mehr dazu als nur ein Defizit an kcal zu fahren.
    das Thema ist zu komplex um alles hier zu erklären weil man auch viel mehr infos von dir bräuchte.

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    Hallo Boarder76,

    schau Dir mal diese Ratgeber an. Vielleicht findest du dort etwas für dich.
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  3. #1862
    Boarder76
    3200ccal am tag ausgerechnet?
    Ein bissl viel!
    Ich bin 180cm 102 kg und Handwerker. Mein tagesbedarf ist mit 2400ccal ausgerechnet. Und Bei diät fahre ich 1800ccal. Aber 3200 ist schon Masseaufbau.
    Da ist dein Problem! 2400ccal ist schon mehr als dein tagesbedarf.
    Was machst du beruflich?
    Wieviel Bewegung hast du tagsüber?
    Das mußt du mit einberechnen.
    Also wenn du im Büro sitzt und nicht viel dich bewegst, wird dein tagesbedarf ca 2000ccal oder auch weniger sein.
    Also rechne mal als defizit mit 1800ccal pro Tag bei Bewegung oder 1500ccal mit wenig Bewegung. Dann hast du ein Defizit und dann klappt das auch. Mit Sport geht's dann schneller und du kannst was mehr ccal zu dir nehmen.
    Dann klappt es.

  4. #1863
    shaitan
    guten morgen zusammen
    also zunächst mal.... boarder du hast mich jetzt wieder komplett verunsichert ^^
    ich hab meinen grundumsatz mit der "Harris-Benedict-Formel" (Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter) ) selbst errechnet und komme auf einen wert von knapp 2000 kcal grundumsatz pro tag und wenn ich das richtig verstanden habe ist der grundumsatz derjenige welche der lediglich körperfunktionen am laufen hält (ohne bewegung) und wenn man dauerhaft UNTER diesem wert kcal zu sich nimmt der stoffwechsel nicht sonderlich erfreut wäre.
    dieser wert wird dann noch mit einem "leistungsfaktor" mulitpliziert (in meinem fall 1,6 - ich liefer den link zu der seite mit meinen infos morgen gerne nach) um den gesamtumsatz zu ermitteln (3200 kcal) wovon ich 25% abziehe und auf 2400 kcal gesamtbedarf komme.

    meine ernährung tracke ich ziemlich penibel mit der fddb app....
    nutella brötchen sind zum frühstück größenteils haferglocken + äpfel und milch gewichen
    die mittagspizza gegen alle möglichen arten von fleisch mit gemüse ersetzt
    mein abendbrot besteht oft aus eiern, geschnibbelten rohen gemüse (ich liebe paprikas am abend) und wenn ich lust habe und es mir erlauben kann schnapp ich mir ein paar erdnüsse (natürlich ungeröstet und gesalzen - naturmäßig aus der schale kratzen)
    nach dem sport (4x die woche) gönn ich mir meinen schoko-banane protein shake ( ja ich weiß der nutzen ist umstritten allerdings schmeckt er mir) welcher aus 25g pulver 350 ml milch und 250g magerquark besteht.
    ich darf aufgrund einer erkrankung der leber keinen alkohol zu mir nehmen bin allerdings gelegenheitsraucher. getrunken wird ausschließlich wasser + coke zero (kaffee ist nicht mein ding und energy drinks einfach nur ekelhaft)

    ich arbeite in einem bürojob sehe zu das ich meine 10.000 schritte am tag voll mache (überbleibsel aus meiner zeit als ich als extrem übergewichtiger mit bewegung angefangen habe) und trainiere ca 6 stunden wöchentlich so intensiv wie möglich daheim (leider noch daheim) mit freien gewichten.

    grüße und gute nacht (:

  5. #1864
    Boarder76
    Also du wirst nicht sterben, wenn du 1999ccal zu dir nimmst. Wenn du einen errechneten Umsatz von 200 ccal hast, dann hats du folgende Möglichkeiten.:

    1. Nehme die ersten 2 wochen 1800ccal zu dir und dann 1600ccal. Das ist nicht verkehrt.

    2. Mache 3-4 mal die Woche sport im Fettverbrennungspuls und nehme 2000ccal zu dir.

    3. Oder du versuchst einfach dein essverhakten zu ändern. Morgens lädst du dich mit guten kohlenhydrate auf. Vollkornprodukte oder Müsli. Mittags Proteine, Gemüse und etwas Reis oder 2.6 Kartoffeln.
    Abends keine kohlenhydrate. Oder am besten Suppe mit einem oder selbst gemachte Tomstensuppe.
    Und dann nicht fressen, sondern halte da deine 200 2000ccal ein.

    Am besten ist aber, dazu Sport zu machen. Nur Schritte zählen ist mummpitz.
    Sport regt den Stoffwechsel an und ist gut für Herz und Kreislauf sowie Fettverbrennung.

    Du machst etwaß Kraftsport. Umso mehr muskeln, desto mehr Kalorien können verheizt werden.
    Aber weisst du was du da tust?
    Rücken, Gelenkeschonend?
    Effizienz?
    Wichtig ist, das an es richtig macht.
    Und am besten ist eine Mischung aus Kraftraining und Ausdauersport.

    Zu Hause ist immer so eine sache.
    Ich mache zzt auch definition.
    3 mal ganzkörpertraining und 3 mal spinning. Kraft im studio und spinning zu hause. Und der Körper formt sich.
    Aber dick ist man ja über Jahre geworden. Beim abnehmen braucht man Geduld.

  6. #1865
    Boarder76
    Trinken pro Tag ca 2.5-3 Liter Wasser oder ungesüssten Tee.
    Den Shake würde ich nur an Sporttagen nehmen.
    Besser auch mit wasser.

    Dein Tagesbedarf liegt bei 2000. Um abzunehmen brauchst du ein Defizit. Damit der Körper an die Reserven geht. Also ans fett. Zu sehr natürlich nicht wegen jojo-effect.
    Deswegen ist der Vorschlag 3 am besten. Dauert aber am längsten.
    Finger weg von Low- carb und no-carb Diäten.
    Funktionieren schnell aber sobald du wieder normal ist bekommst du eine verraten und hast alles wieder schnell und noch mehr drauf.
    Und weglassen und extreme Reduktion der kohlenhydrate gehst sehr auf die Laune. Schlechte Stimmung ist angesagt.

  7. #1866
    shaitan
    hi border
    danke für die ausführlichen antworten und das du dir soviel zeit nimmst für einen "newb"
    ich muss sagen das mir der 3. punkt von dir auch eindeutig am besten gefällt und ich ja schon quasi dabei bin das umzusetzen (siehe meine ernährung morgen carbs mittags gemischt abends proteine). ich denke ich werde wie von dir empfohlen die kalorienmenge noch etwas anpassen (zwischen 2000 - 2200 täglich) und vor allem dieses verhasste cardio mal angehen - ich geh allerdings davon aus das ich anstelle von spinning oder joggen mir eher ne monatskarte in einem schwimmbad in der nähe gönnen werde denn sport soll für mich in erster linie spaß machen um auch am ball zu bleiben.
    um mein trinkverhalten brauch ich mir glaub ich gar keine sorgen machen... ich trinke 1l pro 20 kg körpergewicht täglich seit monaten.
    crash diäten kann ich ebenfalls niemandem empfehlen... ich habe mich anfang letzten jahres mal an low carb versucht und das war einfach grausam (schlechte laune, kopfschmerzen übelkeit) und ich kann echt nicht verstehen wie manche leute so eine diät über längeren zeitraum durchziehen können.

    zum thema training.... mir ist bewusst das daheim suboptimal ist. mein equipment ist auch durchaus dürftig ( 2x 25 kg kurzhanteln und ein paar therabänder) und wichtige komponenten wie eine schrägbank fehlen auch einfach.
    DAS ist mir aber auch noch gar nicht so wichtig. als anfänger (ich bin im 5. monat) hab ich glaub ich schon ganz ordentlich was an mir machen können mit den oben genannten mitteln ( + fitness youtubern :x). beim kurzhantel drücken z.b. merk ich auch das mir die 2x 25kg langsam zu leicht werden allerdings dient das training bei mir eigentlich im moment eh nur zum erhalt weniger zum aufbau (sollte mittlerweile mit dem defizit auch nicht mehr ganz gut gehen) mein fokus liegt nach wie vor auf dem abspecken und da dürfen gerne noch 10-12 kg runter bevor ich mich im studio anmelde (man will ja schließlich auch erfolge sehen und sie nicht unter dicken fettschichten suchen müssen )

    p.s. ich bin alles aber nicht ungeduldig mir ist durchaus bewusst das meine strandfigur diesen sommer wohl nix wird dafür aber sehr wohl nächsten (:

    p.p.s. natürlich sind meine übungen von youtubern abgeschaut was sicher auch nicht optimal ist. dennoch versuch ich sie genaustens umzusetzen und schön langsam durch zu ziehen. bis auf krassen muskelkter am anfang und gelgentlichen muskelkater im moment hab ich keinerlei schmerzen und solange ich die zu trainierende muskelgruppe beim schuften spühre mach ich denke ich nicht so viel falsch - denke ich zumindest mal (:

  8. #1867
    Boarder76
    Du willst es, du kannst es, also schaffst Du es auch!
    Du bist du und dein bester Freund!.
    Und Freunde wollen immer nur das Beste für einen!

    Go for it!

  9. #1868
    ill skillz
    Hi Leute habe den Thread durch Zufall entdeckt und wollt mal was fragen.
    Erstmal zu mir:
    Bin Ca 1,76 groß und wiege ~ 65kg
    Ich muss sagen ich esse SEHR SEHR viel, nehme aber einfach nicht zu. Leider habe ich keine Ahnung von Fitness oder wie ich mit Hilfen zunehmen kann, daher wollte ich euch mal fragen was ihr so für Tipps hättet.
    Generell würde ich sehr gerne Muskelmassen aufbauen wollen, hatte aber bisher Angst davor da ich im Glauben war/bin das ich kaum an Muskelmassen aufnehmen werde aufgrund meines Stoffwechsels.
    Kann man auch ohne Fitness Studio seinen Körper schön formen?
    Freue mich auf eure Antworten

  10. #1869
    Boarder76
    Masseaufbau geht auch. Aber begrenzt wenn man Freeletics macht. Ansonsten Hanteln kaufen.
    Kohlenhydrate reich essen und schwere Gewichte mit max 8 Wiederholungen. Aber als Neuling sollte man schon sich und seine Gelenke ca 3 Monate eintrainieren umd Verletzungen zu verhindern. Zum Masseaufbau ist aber ein Studio sehr empfehlenswert.

  11. #1870
    tinatuetentitte
    Ich hab mir gestern beim Kicken irgendwas im Knie verdreht...
    Sobald ich mein Bein Strecke tut es direkt im Bereich der Kniescheibe weh, und wenn ich mit durchgestrecktem Bein stehe (was ich heute nicht mehr machen werde ) knickt das gefühlt leicht nach hinten weg.
    Hatte vor ein paar Jahren (5) schon Probleme mit dem Knie -> Kniescheibe 2 mal draußen. Hatte aber durch Muskelaufbau im Knie nie Probleme damit.

    Jemand ne Idee was das sein könnte? Muss ich zum Doc?
    Beintraining und Joggen fallen wohl diese Woche aus.

  12. #1871
    Boarder76
    Kühlen und wenn es nicht besser wird, mal zum doc.
    Kann sein, das Bänder bissl gezerrt sind oder knieScheibe gereizt.

  13. #1872
    baum2k
    Mein Husten ist so gut wie weg. Diese Woche noch mal schonen und dann nächste Woche wieder voll angreifen!

    Dann war ich offziell 2,5 Wochen nicht mehr beim Training. Danke Husten! Danke!!

  14. #1873
    KumbaYaMyLord
    Man, sind die Studios jetzt voll von willigen Anfängern ... Attacke Leute

  15. #1874
    GaLaXy RiiPpeR
    Zitat Zitat von KumbaYaMyLord Beitrag anzeigen
    Man, sind die Studios jetzt voll von willigen Anfängern ... Attacke Leute

    Ja, doch die Abbruchrate ist genau so hoch wie bei Studierenden, die es sich anders überlegen

  16. #1875
    baum2k
    Ich geh morgens um 5. Ich krieg davon nix mit

    Achja für alle die es interessiert, ich bin seit dieser Woche wieder im Training! Musst aber überall 5kg runter gehen vom Gewicht, weil mein Körper natürlich sich erst wieder an die Belastung gewöhnen muss. Nach 2,5 Wochen Zwangskrankheitspause :(

  17. #1876
    Boarder76
    Die hast du schnell wieder drauf. Bei mir sind es 15kg pro arm runter. Das ist bitter.

  18. #1877
    KumbaYaMyLord
    Zitat Zitat von Boarder76 Beitrag anzeigen
    Die hast du schnell wieder drauf. Bei mir sind es 15kg pro arm runter. Das ist bitter.

    15kg PRO Arm? Du meinst Bein oder 😂

  19. #1878
    baum2k
    Kumba hast du Boarders Keulen schon mal gesehen?

  20. #1879
    KumbaYaMyLord
    Zitat Zitat von baum2k Beitrag anzeigen
    Kumba hast du Boarders Keulen schon mal gesehen?

    Ja schon... aber 15kg Muskelmasse pro Arm... so viel Vorstellungskraft hab ich dann doch nicht 😂

  21. #1880
    DARK-THREAT
    Und ich lese hier wieder "Kumba, hast du Boarder schon mal keulen gesehen"


    Boar Darki, denk vernünftig!!!!!

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