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Trainingsplan :)

Diskutiere Trainingsplan :) im Smalltalk Forum im Bereich Sonstiges; Hey.. Nachdem ich nach nem halben Jahr Zirkel feststeckte, hab ich endlich meinen Trainingsplan zum Muskelaufbau und allg. Kraeftigung bekommen. Da ich zeitlich etwas eingeschränkt ...


  1. #1
    Epinephrin90

    Trainingsplan :)

    Hey..
    Nachdem ich nach nem halben Jahr Zirkel feststeckte, hab ich endlich meinen Trainingsplan zum Muskelaufbau und allg. Kraeftigung bekommen.
    Da ich zeitlich etwas eingeschränkt bin (kann nur 2-3x die Woche gehen) meinte der Trainer, dass splitten keinen Sinn macht und hat mir folgenden Trainingsplan rausgeschrieben.


    Ich bin 24 Jahre alt und trainiere nun nen halbes Jahr, bin aber so eig auch recht fit da ich ziemlich viel Sport treibe.
    Vor kurzem ist mir die Kniescheibe beim Fußball rausgesprungen, deswegen kann ich die Beine noch nicht so richtig trainieren =P.


    KFA liegt bei der Maschine im FS bei 7 Prozent, was ich nicht glaube. Tendiere eher zu 11-12=)


    Größe 1,85 und 81 kg
    Nun zum Plan




    Warm machen (Cardio, Laufen)


    Beine :
    Supersatz
    4x Beinpresse 15/12-10/8/6 Wdh. (werde in Zukunft nur noch 15-6 schreiben)
    3x Ausfallschritt 10 Wdh mit KH oder Kniebeugen


    Brust:
    Supersatz
    4x KH Bankdruecken 15-6 Wdh
    3x Liegestuetze 12-8 Wdh


    Rücken:
    Supersatz
    4x LH Rudern (glaube das heisst so) 15-6 Wdh
    3x Klimmzug max. Wdh


    Schultern :
    3x KH Stemmen mit aufrechter Sitzposi 12-8 Wdh
    3x Butterfly Reverse 10 Wdh


    Bi-/trizeps :
    Supersatz
    3x SZ Curl 12-8 Wdh
    3x KH Curl im Sitzen 10 Wdh


    Supersatz :
    3x Dips max. Wdh
    3x Trizeps am Seilzug 12-8 Wdh


    Bauch :
    Hier mach ich immer uebungen am Turm, seitliche Bauchmuskeln und normale Crunches.


    Am Schluss ausdehnen.
    Ich glaube ich habe 2 Rückenuebungen vergessen, die fallen mir gerade nicht ein. Aber sonst war das der Plan im Groben.


    Hoffe den kann man benutzen! =))
    Bin auf euren Input gespannt.

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    Hallo Epinephrin90,

    schau Dir mal diese Ratgeber an. Vielleicht findest du dort etwas für dich.
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  3. #2
    Matsumotoo
    Ich selbst trainiere auch sehr oft und regelmäßig 5 mal die Woche. Ich habe mich auch beim Body Select Massiv Programm registriert kostet zwar 100€ aber da hab ich nen Top Ernährungsplan bekommen und nen 1A Trainingsplan um noch mehr Muskulatur aufzubauen und den KFA runterzudrehen. Ich finde deinen Plan schon ok allerdings würde ich bei jedem Gerät 4 Sätze á 15 Wiederholungen machen wenn nicht sogar 20. Und was ich noch empfehlen kann ist nach Training Nr. 1 den Bauch 20 minuten zu trainieren und nach Training Nr.2 mal Cardio machen 20 Minuten und immer im schön wechseln.

  4. #3
    Predator X
    Freeletics

    +

    Gesunde Ernährung

    +

    Viel Sex / Schlaf

    =

    Gesundes Auftreten, tolle Figur, viel Power, erfolgreiches Leben


  5. #4
    Boarder76
    Sorry, aber wer muskelaufbau machen will ins 15- 20 Wiederholungen macht, bei dem wird nichts wachsen.

    Mache 2 Sätze 12-15 Wiederholungen zu warm machen mit leichten gewichten.
    Dann dann maximal 8 Wiederholungen. Wenn du den letzten Satz mit schwerem Gewicht 8 mal schaffst,dann gehe höher, so das du nur 6 ohne Hilfe schaffst.
    Das machst du so lange, bis du dieses Gewicht 8 mal alleine schafftest und dann gehst du wieder höher mit dem Gewicht.
    Das kannst du bei allen muskelgruppen anwenden.
    Ganz einfach.
    Alles was über 10 Wiederholungen liegt, sorgt für Kondition, aber nicht für Masse!

    Mach wenig cardio, weil auch das den muskelaufbau hemmt und ich meine auch gelesen zu haben, das der testosterinspiegel sinkt.

    Wichtig ist auch die Ernährung!
    Viel Eiweiß und Kohlenhydrate.

  6. #5
    Epinephrin90
    Zitat Zitat von Boarder76 Beitrag anzeigen
    Sorry, aber wer muskelaufbau machen will ins 15- 20 Wiederholungen macht, bei dem wird nichts wachsen.

    Mache 2 Sätze 12-15 Wiederholungen zu warm machen mit leichten gewichten.
    Dann dann maximal 8 Wiederholungen. Wenn du den letzten Satz mit schwerem Gewicht 8 mal schaffst,dann gehe höher, so das du nur 6 ohne Hilfe schaffst.
    Das machst du so lange, bis du dieses Gewicht 8 mal alleine schafftest und dann gehst du wieder höher mit dem Gewicht.
    Das kannst du bei allen muskelgruppen anwenden.
    Ganz einfach.
    Alles was über 10 Wiederholungen liegt, sorgt für Kondition, aber nicht für Masse!

    Mach wenig cardio, weil auch das den muskelaufbau hemmt und ich meine auch gelesen zu haben, das der testosterinspiegel sinkt.

    Wichtig ist auch die Ernährung!
    Viel Eiweiß und Kohlenhydrate.
    Boarder, das mach ich eh so... Die ersten 2 sind zum aufwärmen und dann Geh ich immer höher =)
    Ernährung läuft auch =) aber liegestuetzen und dips/Bauchmuskeltraining immer bis zur Ermüdung?

  7. #6
    Boarder76
    Bauch egal. Liegestütze? Mach ich nicht!
    kannst du aber bis ganze zum Schluss machen.

  8. #7
    Epinephrin90
    Zitat Zitat von Predator X Beitrag anzeigen
    Freeletics

    +

    Gesunde Ernährung

    +

    Viel Sex / Schlaf

    =

    Gesundes Auftreten, tolle Figur, viel Power, erfolgreiches Leben

    Jetzt hast du mich heiss gemacht -.-

  9. #8
    Boarder76
    Alles Dinge die predatorx gerne hätte!


  10. #9
    Epinephrin90
    Werd das mal zusätzlich zu meinem anderen Sport machen ;D

  11. #10
    Predator X
    Zitat Zitat von Boarder76 Beitrag anzeigen
    Alles Dinge die predatorx gerne hätte!

    Wenn Du wüsstest, Kleiner.

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